Главная > Личность > Сбалансированное питание женщине 80 лет. Особенности питания пожилых и старых людей. Регулярная диспансеризация обязательна

Сбалансированное питание женщине 80 лет. Особенности питания пожилых и старых людей. Регулярная диспансеризация обязательна

Возраст, к сожалению, не только добавляет мудрости, с ним неизбежно начинаются изменения в организме, обостряются хронические болезни, появляются новые, неприятные симптомы. И сохранить здоровье женщины после 60 лет без советов специалистов, регулярных медицинских осмотров и изменения образа жизни практически невозможно. Да, генетика - немаловажный фактор, но и ответственное отношение к своему организму играет огромную роль. Итак, какие меры принять, чтобы продолжить активно жить и радоваться каждому новому утру.

Что нужно знать женщине о себе после шестидесяти

К любому негативному явлению со стороны организма отношение фатальное - возраст, что уж тут поделаешь! И это в корне неверно, такой настрой только вреден и способствует угнетенному состоянию и, как следствие, «разгулу» недомоганий. Пожилой возраст - пора взвешенных решений, ответственного отношения к своему телу и духу и обостренного восприятия радостных мгновений. И здоровье после 60 лет можно и нужно укреплять. Для этого нужно знать, какие изменения в организме происходят и как с ними жить:

Гормональная перестройка. В жизни женщины есть два переломных момента: менархе и менопауза. Окончание менструаций означает угасание репродуктивной функции, яичники перестают вырабатывать эстрогены, а эти гормоны регулируют работу клеток ЦНС, кожи, костей, молочных желез, мочеполовой системы.
Изменения в хрящевой ткани. Хрящ становится менее упругим, происходит постепенное замещение его ткани костной. Уменьшаются в размере межпозвоночные диски, появляется сутулость.
Старение центральной нервной системы. Уменьшается количество нейронов, а значит, уменьшается способность к адаптации, ухудшается работоспособность и память.
Уменьшение функций щитовидной железы. Снижается интенсивность обменных процессов, слабеет мышечный тонус, увеличивается количество холестерина в крови.

Какое здоровье, когда такое?! На самом деле все не так страшно, процессы развиваются не сразу и очень растянуты во времени. Более того, негативные последствия можно минимизировать, соблюдая определенные правила. Но сначала о главном - о борьбе с болезнями.

Снижение иммунитета с возрастом

Иммунитет всех млекопитающих регулируется врожденным и адаптивным механизмом. И если врожденный присутствует на протяжении всей жизни, функции адаптивного ослабевают с возрастом. Это связано со старением и деградацией тимуса, органа, вырабатывающего Т-лимфоциты. А именно эти клетки первыми «нападают» на бактерии, вирусы, и опухолевые клетки. Получается, ко всем прочим негативным проявлениям, организм еще и остается беззащитным перед болезнями. Однако, хорошая новость заключается в том, что старение тимуса можно приостановить и более того, повернуть вспять!

В последнее время ученые активно ищут и находят доказательства пользы низкокалорийной диеты. Так, например, было установлено, что на процесс восстановления тканей тимуса влияет гормон голода грелин (уже даже разработаны особые «витамины», препараты, имитирующие его действие). Поэтому периодические (раз в неделю) 24-х часовые голодания рассматриваются как возможный «рецепт молодости».

Читайте также

Организм человека является довольно сложной системой со своими индивидуальными характеристиками. Для обеспечения…

Возможный, потому что доказательная медицина оперирует данными долгих исследований, и пока такая база не была наработана. Но в любом случае при отсутствии проблем с пищеварительной системой устраивать один разгрузочный день в неделю будет неплохо. Кроме того, чем меньше жирной (именно жирной, а не любой) пищи будет употреблять женщина, тем больше у нее шансов укрепить иммунную защиту.

Как поддерживать здоровый образ жизни

У каждого человека есть возможности улучшать самочувствие, проблема только в том, что для этого требуется перестроить и свои взгляды на жизнь, и поведение, и привычки. Например, все знают, как полезны физические упражнения, но далеко не все их выполняют. Более того, если и выполняют, то нехотя, из-под палки или, наоборот, рьяно и фанатично. Тогда как спорт, а точнее, физическая активность должна стать нормой жизни, как есть и пить. Вот несколько рекомендаций, касающихся активных упражнений:

Регулярность. Чем два раза в неделю «умирать» в тренажерном зале, лучше каждое утро делать небольшую зарядку.
Предпочтение кардионагрузкам. Тем, у кого хорошая физическая форма, силовые упражнения можно оставить, а вот остальным лучше сделать упор на кардиотренировки (бег, ходьба, аэробика, йога).
Комфортный ритм. Не стоит чрезмерно напрягаться, стремясь быстрее прийти в форму. Нужно следить за пульсом и дыханием, если нельзя сказать без паузы два-три слова, лучше сделать перерыв и отдышаться.
Обязательность. Если уж поставлена цель отодвинуть старость, никаких оговорок не принимается. В жару, дождь, снег, с плохим настроением или приступом лени - занятия обязательны! Минимум два раза в неделю по 30 минут.

Читайте также

Одним из важнейших показателей состояния здоровья является уровень холестерина, превышение его нормы у женщин после 60…

Помимо спорта, стоит понемногу закаливать организм. Начать можно с обтираний прохладной водой, контрастного душа. Это хорошо влияет на тонус сосудов, но стоит избегать слишком экстремальных температур. Хорошо, если есть возможность регулярно делать массаж, лучше, профессиональный, но и самостоятельно размять руки-ноги может каждый. И нельзя давать себе послабления, образ жизни после 60 лет зависит от вас, а не от цифр в паспорте.

Как нужно правильно питаться

Принцип здорового питания для женщин в пожилом возрасте можно сформулировать очень лаконично - меньше есть. Порции должны уменьшаться, и не только потому, что каждый лишний кусочек превращается в жировую ткань. Энергозатраты организма снижаются, и полноценные три приема пищи уже не так нужны. Хорошо, если есть возможность перевести количество в качество: оливковое масло вместо подсолнечного, рыба вместо мяса, свежие овощи вместо круп и картошки. Конечно, в этом месте нельзя не вспомнить о среднем размере пенсий, но, увы, с возрастом здоровье будет стоить дороже и с этим ничего не сделаешь.

Вы придерживаетесь диеты сейчас?

Да Нет

Уменьшая порции, автоматически мы уменьшаем и поступление ценных микроэлементов и витаминов в организм. Улучшить ситуацию помогут витаминные добавки, БАДы. Например, кальций и витамин Д должны стать обязательной добавкой к еде, это лучшая профилактика остеопороза. Омега 3, хондропротекторы, нейромедиаторы, это только начало огромного списка препаратов и добавок, которые разработаны для улучшения функций организма. И пренебрегать достижениями фармацевтики не стоит, уже сейчас эффективность многих средств доказана экспериментально.

Старость — это наследственное запрограммированное явление. Физиологическая, нормальная старость не осложнена каким-либо резким болезненным (патологическим) процессом, это старость практически здоровых пожилых (60-74 лет) и старых (75-90 лет) людей. Патологическая, преждевременная старость осложнена заболеваниями. Даже при физиологической старости происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Однако путем изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения. Рациональное питание в старости (геродиететика) — важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение. Представленные ниже основы геродиететики необходимо учитывать при организации лечебного питания пожилых и старых людей, т.е. в практике гериатрии — лечении заболеваний в старости.

Основные принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей:

строгое соответствие энергоценности пищевого рациона фактическим энерготратам;
антисклеротическая направленность питания за счет изменения химического состава рациона и обогащения его продуктами — источниками антисклеротических веществ;
разнообразие продуктового набора для обеспечения оптимального и сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых факторов питания;
использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения;
строгое соблюдение режима питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам;
индивидуализация питания с учетом обмена веществ и состояния отдельных органов.

Рекомендуемые для пожилых и старых людей величины потребностей в пищевых веществах и энергии приведены в Таблице 3 и Таблица 7 раздела "Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения" . Энергетическая потребность организма в старости уменьшается из-за снижения интенсивности обменных процессов и ограничения физической активности. В среднем энергоценность пищевого рациона в 60-69 лет и 70-80 лет составляет соответственно 80 и 70% от таковой в 20-40 лет. Некоторые пожилые люди склонны к перееданию.

Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, которое не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарному диабету, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагре и т.д., а в конечном итоге способствует преждевременной старости.

В среднем энергоценность суточного рациона для пожилых мужчин и женщин должна составлять соответственно 9,6 и 9,8 МДж (2300 и 2100 ккал), а для старых — 8,4 и 8 МДж (2000 и 1900 ккал). Энергоценность рациона ограничивают за счет сахара, кондитерских и мучных изделий, жирных мясопродуктов и других источников животных жиров.

Для пожилых людей, несущих физические нагрузки на производстве или в быту, указанная потребность в энергии может быть увеличена. Контролем энергетического соответствия питания потребностям организма является стабильность массы тела.

В старости снижается интенсивность самообновления белков, что определяет уменьшение потребности в белках. Однако недостаточное поступление белков усугубляет возрастные изменения обмена веществ и более быстро, чем в молодом возрасте, ведет к различным проявлениям белкового дефицита в организме.

Суточная потребность в белках составляет для пожилых мужчин и женщин в среднем соответственно 70 и 65 г, а для старых — соответственно 60 и 57 г. Животные белки должны составлять 50-55% от общего количества белка. Как источники животных белков желательны молочные и рыбные продукты невысокой жирности, нерыбные морепродукты. Мясо животных и птиц умеренно ограничивают.

Избыточное поступление белков отрицательно влияет на стареющий организм, вызывает излишнюю нагрузку на печень и почки, способствует развитию атеросклероза.

Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до 1/3 всех всех жиров рациона. В старости более полезны крестьянское, бутербродное и особенно диетическое масло, чем обычное сливочное.

Не менее 1/3 жиров должны составлять растительные масла (20-25 г в день). Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых и старых людей веществ, как фосфатиды, ситостерин, витамин E, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки.

Жирные кислоты растительных масел оказывают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в стареющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценности и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количество жира с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10-15 г.

В питании ограничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им и противоатеросклеротическими веществами (лецитин, витамины и др.), например яйца, печень.

Пищевые волокна необходимы для стимуляции двигательной функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения, так как у пожилых людей нередки запоры и застойные явления в желчном пузыре. Пищевые волокна способствуют выведению из организма холестерина.

В рационе ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание их не должно превышать 15% от всех углеводов (на один прием — до 15 г), а при склонности к ожирению — 10%. Это обусловлено возрастным снижением выносливости к углеводам, в частности из-за изменений инсулярного аппарата поджелудочной железы, усилением образования жира и холестерина за счет легкоусвояемых углеводов, их неблагоприятным влиянием на функции сердечно- сосудистой системы пожилых людей.

Частично сахар можно заменить ксилитом (15-25 г в день), обладающим сладким вкусом и оказывающим легкое послабляющее и желчегонное действие. Из легкоусвояемых углеводов должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные продукты, фрукты, ягоды).

В старости возможно как перенасыщение организма некоторыми минеральными веществами, так и их недостаточность. Например: соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ ухудшается его усвоение (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может вести к старческому остеопорозу.

Потребность организма пожилых и старых людей в кальции — 0,8 г, а в фосфоре — 1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5-0,6 г в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина.

При достаточно высоком содержании калия в рационе (3-4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида — до 10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления.

При гипертонической болезни в рационе должно быть менее 10 г соли (см. "Питание при гипертонической болезни"). Потребность в железе — 10-15 мг в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным.

Надо учитывать, что в старости нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

При физиологическом старении изменяется обмен ряда витаминов, но эти изменения не указывают на повышенную потребность в витаминах. Однако у части пожилых и старых людей наблюдается витаминная недостаточность, обусловленная нерациональным питанием или нарушением усвоения витаминов. При заболеваниях дефицит витаминов в организме возникает в старости быстрее, чем в молодом возрасте.

Потребность практически здоровых пожилых людей в витаминах представлена в табл. 7 раздела "Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения" . Надо ориентироваться на обеспечение витаминами за счет их естественных источников — пищевых продуктов. Это не исключает дополнительную витаминизацию, в частности витамином С в зимне-весенний период, а также периодический прием, поливитаминных препаратов (декамевит, ундевит и др.) в малых дозах — 1 таблетку в день. При заболеваниях эти дозы увеличивают. Избыточное поступление витаминов вредно для стареющего организма.

Основными принципами режима питания пожилых и старых людей являются регулярный прием пищи, исключение длительных промежутков между ними, исключение обильных приемов пищи. Это обеспечивает нормальное переваривание и предупреждает перенапряжение всех систем организма, обеспечивающих усвоение пищевых веществ.

При физиологическом старении функции органов пищеварения умеренно снижены, но приспособительные возможности существенно ограничены, поэтому большие пищевые нагрузки могут оказаться для них непосильными.

Наиболее рационален 4-разовый режим питания:

1-й завтрак — 25% суточной энергоценности рациона.
2-й завтрак — 15-20%.
Обед — 30-35%.
Ужин — 20-25%.
На ночь желательно употребление кисломолочных напитков и фруктов.

При заболеваниях пожилых и старых людей желателен 5-разовый режим питания:

1-й завтрак — 25%.
2-й завтрак — 15%.
обед — 30%.
ужин — 20%.
2-й ужин — 10% суточной энергоценности рациона

Для здоровых пожилых и старых людей нет запрещенных продуктов, а только более или менее предпочтительные. Недопустимо увлечение каким-либо одним или группой пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая ценность не может восполнить дефекты одностороннего питания.

Физиологически не оправдан переход пожилых людей с привычного питания на вегетарианство, употребление только сырой пищи и т.д. В разработанных Институтом питания и Институтом геронтологии "Методических рекомендациях по организации питания людей пожилого и старческого возраста" предложен перечень продуктов и блюд для пожилых и старых людей.

Хлеб и мучные изделия: хлеб пшеничный и ржаной, лучше вчерашней выпечки, хлеб с включением отрубей, соевой муки, фосфатидов (лецитина) и морской капусты; сухари, печенье. Сдобное тесто ограничивается.

Супы: вегетарианские, овощные (щи, свекольники, борщи), фруктовые, крупяные. Нежирные мясные и рыбные бульоны не чаще 2-3 раз в неделю.

Мясо, птица, рыба: нежирных сортов, преимущественно в отварном виде, возможно с последующим обжариванием, в запеченном виде и рубленные (котлеты, кнели, фрикадельки). Нерыбные морепродукты (кальмары, мидии и др.), в частности тушеные или запеченные с овощами, салаты с овощами и т.д.

Молочные продукты: широко рекомендуются все виды, желательно — пониженной жирности (молоко, напитки кисломолочные, из пахты и молочной сыворотки, творог полужирный и нежирный, сыры низкой жирности и солености). Ограничивают сливки, сметану, жирный творог, соленые и жирные сыры.

Яйца: до 2-4 в неделю. Всмятку, молочно-белковые омлеты, в блюда. Ограничивают яичные желтки.

Крупы: каши, запеканки, пудинги из различных круп в сочетании с молоком, творогом, сухофруктами, морковью. Ограничивают рис, макаронные изделия, бобовые.

Овощи: разнообразные в сыром и вареном виде. Широко рекомендуются блюда из овощей и морской капусты (салаты, винегреты, гарниры). Шпинат и щавель ограничивают.

Закуски: нежирные виды вареных колбас и сосисок, ветчины, неострые сыры, отварная заливная рыба, малосоленая или вымоченная сельдь, морепродукты, овощные салаты и винегреты с растительным маслом. Ограничивают копченые, соленые, острые закуски, икру, закусочные консервы.

Плоды, сладкие блюда, сладости: различные плоды в любом виде — сырые, сухие, печеные, пюре, кисели, компоты, желе и др. Молочные желе, кисели. Десертные блюда полусладкие или на ксилите. Вместо сахара желателен мед. Ограничивают сахар, кондитерские изделия, особенно кремовые, шоколад, сливочное мороженое.

Соусы и пряности: молочные, на овощном отваре, фруктовые, томатные. Лимонная кислота, уксус, ванилин, корица, душистый перец, лавровый лист, пряные овощи — в умеренных количествах. Ограничивают хрен, майонез, исключают мясные, рыбные, грибные подливки, горчицу.

Напитки: некрепкий кофе и чай, можно с молоком, кофейные напитки, фруктовые, овощные и ягодные соки, морсы, отвары шиповника и пшеничных отрубей. Квас и газированные напитки ограничивают.

Жиры: различные виды коровьего масла — ограниченно (3-5 г на порцию) для бутербродов и заправки готовых блюд. Ограниченно — свиное сало и маргарин. Бараний, говяжий, кулинарные жиры желательно исключить. Широко используют растительные масла — для салатов, винегретов, маринадов, в блюда и т.д.

При организации питания пожилых и старых людей, находящихся в учреждениях социального обеспечения, ориентируются на нормы продуктового набора.

Нормы суточного расхода продуктов на 1 человека в домах для престарелых и инвалидов (взрослых)

Продукты	Масса (г)	Продукты	Масса(г)
Хлеб ржаной	125	Фрукты свежие и соки	100
» пшеничный	175	Сухофрукты	10
Мука пшеничная	20	Масло растительное	33
Макаронные изделия	10	» животное	15
Крупы	30	Мясо (говядина)	100
Сахар	55	Рыба (нежирная)	70
Крахмал	2	Молоко	200
Картофель	300	Кефир	200
Овощи — всего	300	Творог (нежирный)	50
свекла	50	Сметана	16
морковь	40	Сыр	10
капуста	100	Яйца (штук)	0,3
лук	30	Чай	2
огурцы	20	Кофе	1
прочие	60

Местные особенности могут обусловливать необходимость замены одних продуктов другими, но близкими по химическому составу. Целесообразна замена мяса рыбой, молочных продуктов — творогом, молока — кефиром, яиц — рыбой, сыром, творогом, одного вида овощей — другими, имеющимися в наличии, и т.д.

Не следует заменять крупу бобовыми, которые плохо усваиваются в этом возрасте. Указанный продуктовый набор близок к требованиям сбалансированного питания для пожилых и старых людей и содержит около 75-80 г жира, 330-350 г углеводов; 9,2-10 МДж (2200-2400 ккал). Продуктовый набор обеспечивает потребность в минеральных веществах и витаминах, за исключением витамина С.

При заболеваниях пожилых и старых людей, которым требуется лечебное питание, следует ориентироваться на существующие рекомендации по диетотерапии конкретных заболеваний, но с изменениями энергоценности, химического состава и продуктового набора лечебных диет с учетом рассмотренных принципов питания при физиологической старости. Например, при язвенной болезни в диете № 1 как источники животного белка предпочтительны молочные продукты, рыба и белки яиц в связи с некоторым снижением в старости переваривающей способности пищеварительной системы.

Желтки яиц ограничивают в диете до 3-4 в неделю, увеличивают за счет уменьшения количества сливочного масла рафинированные растительные масла, которые вводят в рыбные, овощные блюда, нежирный кефир (5-10 г на стакан).

При так называемой "старческой" язве желудка отмечается пониженная секреция желудочного сока, поэтому целесообразно изменение диеты № 1 в сторону несколько менее строгого химического щажения.

У пожилых и старых людей с язвенной болезнью иногда оправдано лечение "зеленью" — 3-4-разовый прием перед основной едой сырых хорошо измельченных овощей и фруктов (морковь, капуста, салат, яблоки и др.) с добавлением растительных масел.

При хроническом панкреатите в диете № 5п содержание белка следует уменьшить с 110-120 г до 80-100 г. Это относится и к другим диетам с рекомендуемым увеличением белков. При ожирении у пожилых и старых людей показана диета № 8 и 8а, но не №8о.

При многолетнем, непрогрессирующем и умеренном ожирении (1 степени) нет необходимости в специальных диетах. Однако при сопутствующем сахарном диабете, который у пожилых людей чаще возникает из-за снижения чувствительности тканей к инсулину (см."Питание при сахарном диабете"), надо снизить избыточную массу тела.

Очень важны изменения диеты при лекарственной терапии пожилых и старых людей (см. "Особенности лечебного питания при лекарственной терапии") с учетом особенностей реакции стареющего организма на лекарства и снижения их выведения из-за возрастных изменений почек. Если больным пожилым и старым людям может быть назначен общий стол, то вместо диеты № 15 наиболее желательна диета

Адаптация к старости

В последнее время в печати появились публикации, посвященные проблеме адаптации к старости. В этом случае понятие адаптации несколько расширяется, переходя из области биологической в область социально-психологическую. Поднимаемые в этих работах вопросы представляют значительный теоретический и практический интерес.

Лечебная физкультура и самомассаж для пожилых

У пожилого человека обычно снижается двигательная активность. Ему трудно наклониться, присесть из-за боли в позвоночнике, в коленных, тазобедренных, плечевых суставах.

Уменьшить скованность и болезненность движений помогут специальные упражнения. Их следует выполнять с максимально возможной амплитудой, не допуская возникновения сильной боли.

Жизнь пожилого человека

Здоровье надо беречь. Эта простая истина всем известна, но не все, к сожалению, ей следуют. А ведь в старости недопустимо легкомыслие, хоть как-то простительное в молодости.

Но было бы неправильно впадать в другую крайность и сосредоточиваться только на своих болезнях, постоянно «вслушиваться в себя». Очень важно, чтобы и после выхода на пенсию жизнь человека была наполнена смыслом: посильная работа, любимое дело, помощь своей семье по хозяйству не дадут замкнуться в себе, уйти в болезнь.

Здоровье женщины после 60 лет требует внимания и ответственности. Появляются возрастные заболевания и различные проблемы, самочувствие и внешний вид ухудшаются, но это совсем не повод закрываться в себе и горевать об ушедшей молодости. После выхода на пенсию стоит больше внимания уделять себе любимой, следить за здоровьем и выполнять все рекомендации врача. Тогда этот период не будет омрачен никакими значительными проблемами. Итак, после 60 лет?

Правильное питание

Женское здоровье после 60 лет во многом зависит от правильного питания и движения. Набор инструментов здорового питания никак не изменяется уже долгие годы, но многие до сих пор перекусывают гамбургерами и злоупотребляют мучным. Пришло время внимательнее относиться к своему рациону. Рекомендации, указанные далее, можно смело использовать, если вам не прописана какая-то специальная диета. В противном случае следует прислушаться в первую очередь к советам врача-гастроэнтеролога, диетолога или терапевта.

Желательно чаще пить чистую воду. В отличие от кофе и газированных напитков, вода не вымывает из костей кальций. День нужно начинать со стакана воды натощак, следует пить воду за пятнадцать минут до приема пищи и еще через час после него. Этот совет касается не только женщин после 60 лет, такая привычка будет полезна всем представительницам слабого пола.

Стоит употреблять меньше жареного, острого, копченого и соленого, меньше мяса и побольше рыбы. Вообще желательно сократить потребление мясных продуктов до минимума, отдавая предпочтение птице или диетической говядине. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Хорошо влияют на здоровье овощи, фрукты и сухофрукты. В свой рацион желательно включить нежирный творог, сыры, сливки, йогурт, капусту, орехи, сардины и лосось.

Каждый день нужно пить по чайной ложке масла льна, его же можно добавлять в различные блюда: салаты, каши или супы. Этот продукт благоприятно воздействует на работу щитовидной железы. Еще нужно знать, что соль и сахар выводят из организма кальций, который так необходим костям в зрелом возрасте. Нужно быть аккуратнее с употреблением этих добавок. Чай лучше пить без сахара (или заменить натуральным медом), а пищу солить по минимуму.

Многие женщины грустно вздыхают, перестают следить за собой, когда в зеркале все отчетливее становятся видны морщины и следы увядания. Но это очень большая ошибка, потому что за кожей нужно продолжать ухаживать. Так она будет выглядеть лучше и сиять изнутри.

Крема следует выбирать с пометкой 60+. В составе должны быть вещества, повышающие упругость кожи и разглаживающие морщины, компоненты, регенерирующие клетки, осветляющие вещества, защищающие кожу от вредного солнечного излучения. Нужно обязательно наносить крем и на шею, область декольте.

Для поддержания кожи в тонусе следует ежедневно принимать контрастный душ. Можно каждое утро протирать кожу лица кубиком льда из заваренного травяного чая. Полезно делать такой компресс для лица и шеи. После умывания опустить небольшое полотенце в горячую воду, отжать его и приложить к лицу и шее на две-три минуты. Затем намочить полотенце холодной водой и тоже приложить к лицу и шее. Так повторить несколько раз подряд. Вместо обычной воды можно использовать настои целебных трав, например, ромашки и липы.

А вот рецепт отличного скраба, который подходит для увядающей кожи. Нужно измельчить в кофемолке овсяные хлопья, смешать с нежирным кефиром и несколько раз протереть этим составом лицо. Кожа сразу заметно помолодеет, станет гладкой и свежей. Для зрелой кожи подойдут такие маски:

Смешать в керамической или стеклянной емкости масло (лучше взять оливковое), мед и творог до однородной консистенции. Нанести на лицо и шею на двадцать минут.
Кефир или натуральный йогурт без добавок нанести на лицо, шею, область декольте, подождать 15 минут. Можно накрыться влажным теплым полотенцем.
Размять вилкой банан и абрикосы, смешать со свежими сливками, равномерно нанести на лицо и шею. Маску держать двадцать минут, после смыть теплой водой.
Столовую ложку овсяной или кукурузной муки и один яичный белок хорошо взбить миксером или венчиком. Смесь равномерно распределить по коже и оставить на двадцать минут. Смывать нужно осторожно, не растягивая кожу: сначала влажным ватным диском, затем умыться слегка теплой водой и ополоснуть лицо прохладной.

Спорт и физические нагрузки

Подвижный образ жизни - лучшая профилактика остеопороза, а еще спорт активирует обмен веществ в организме и улучшает работу голеностопных, коленных и тазобедренных суставов. После 60 лет уменьшается слой подкожного жира, но увеличивается внутреннее жироотложение, что очень губительно для всех органов и систем организма.

Если исключить занятия спортом, то уже к семидесяти годам останется только половина общего объема мышц, то есть любые физические нагрузки будут очень тяжелыми. Но мышечная слабость не грозит, если уже в 60 лет хотя бы полчаса в день заниматься гимнастикой. Новичкам можно посещать бассейн четыре или пять раз в неделю, а вот бывалые спортсмены могут использовать даже силовые тренировки. Правда, от гантелей и штанги придется отказаться. Так можно сохранить общий тонус, избежать вреда для костей и натренировать сердце. Хорошо в этом возрасте заниматься под руководством опытного тренера, который точно определит нормы нагрузок.

Во время занятий спортом синтезируется эндорфин - гормон счастья, который является мощным стимулятором работы иммунной системы. А вот серотонин - основной гормон, регулирующий психологическое состояние и настроение человека, можно получить из инжира, фиников, грецких орехов, тыквенных семечек, твердого сыра, кунжута, бананов, груш, миндаля. После тренировки особенно полезно есть творог с бананом.

Гормональный фон

После пятидесяти лет гормональный фон меняется. Климактерический период повышает предрасположенность к различным болезням и в целом ухудшает состояние здоровья. Повышается артериальное давления, добавляют неприятных ощущений приливы, появляется чувство сухости и неприятное раздражение во влагалище. Если климакс беспокоит очень сильно, то обязательно нужно обратиться к гинекологу, чтобы врач назначил гормональную заместительную терапию эстрогенами.

Правда, многие женщины после 60 лет не хотят употреблять таблетки, а другие не могут позволить себе достаточно дорогую терапию, так что подойдет заместительная фитоэстрогенами. Растительные эстрогены содержатся в сое, картофеле, вишне, имбире, солодке, малине. Употребление этих продуктов в достаточном количестве позволит забыть о самых разных проблемах, нередко возникающих при климаксе.

Сексуальная жизнь

Здоровье после 60 лет позволяет заниматься любовью, тем более что секс определенно продлевает жизнь. Но дело тут в желании. У мужчин пик сексуального влечения приходится на 25 лет, а затем снижается. У женщин желание растет медленнее, достигая высшей точки годам к 35-40. После выхода на пенсию женщина нередко открывает совершенно новые для себя желания, и хорошо, если рядом есть супруг или возлюбленный с похожим темпераментом.

Врачи-сексологи напоминают пожилым парам, что необходимо использовать дополнительную смазку. Акт любви из-за возрастного снижения чувствительности может длиться до часа-двух, а слизистые становятся более сухими, так что секс может быть болезненным. Кроме того, во время полового акта учащается пульс, повышается давление и повышается риск остановки сердца, так что нужно быть осторожнее.

Пожилым людям советуют больше времени уделять партнеру, что-то делать вместе и куда-то ходить. Общие переживания объединяют людей. А еще сексологи утверждают, что люди в возрасте более счастливы, чем молодые. Жилье уже есть, какой-то доход тоже, карьеру делать не нужно, а дети выросли. Остается только заниматься собой и быть счастливыми.

Отношение к жизни

Здоровье женщин после 60 лет сильно зависит от психологического состояния. Постепенно увядание и потеря близких людей Это трудно принять и смириться, но точно не нужно замыкаться в себе и копить негатив. Важно, чтобы в течение этого долгого периода кто-то постоянно был рядом. Чувство одиночества пройдет со временем, нужно только открыто говорить о своих переживаниях и тревогах, особенно с теми людьми, которые тоже потеряли родственников, друзей или близких.

Внимание нужно обратить на длительность такого кризиса. Если более шести месяцев постоянными спутниками являются тревога и опустошение, то стоит обратиться к психологу, чтобы вылечить скрытую депрессию. Столь длительные переживания не помогут сохранить здоровье женщины после 60 лет. Но при выходе из кризиса всегда можно ожидать положительный результат переосмысления своей жизни.

Какие сдать анализы

Как женщине после 60 лет сохранить здоровье? Нужно регулярно посещать медицинское учреждение и проходить комплексную диагностику всех органов и систем. Терапевт обязательно назначит общий анализ крови, а остальные рекомендации и направления на дополнительные анализы или к специалистам узкого профиля даст после получения результатов.

Норма сахара

Риск диабета у женщин после 60 лет повышается вследствие снижения толерантности к глюкозе. После пятидесяти за каждые последующие десять лет уровень сахара в крови натощак повышается на 0,055 ммоль/л, а концентрация глюкозы через два часа после еды повышается на 0,5 ммоль/л. Норма сахара в крови для женщин после 60 лет находится в пределах от 4,6 до 6,4 ммоль/л. Отклонения от нормы могут привести к очень серьезным последствиям: сахарному диабету, ускоренному обмену веществ, заболеваниям сердца и почек, желудка и так далее.

Норма холестерина

У женщин после 60 лет, т.е. после наступления периода климакса, начинается рост холестерина, а до этого уровень остается стабильным. Холестерин - важная, но и опасная часть человеческого организма. Без «жирного спирта» не вырабатывался бы витамин D, не функционировала бы пищеварительная система, не синтезировались бы гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию. после 60 лет - 4,4-7,70 ммоль/л, ЛПНП-холестерин - 2,60-5,80 ммоль/л, ЛПВП-холестерин - 0,97-2,40 ммоль/л.

Артериальное давление

Это один из важнейших показателей здоровья. С возрастом норма меняется, но следует отметить, что около 80 % пожилых людей не страдают отклонениями артериального давления. Причинами повышенного или пониженного АД являются сидячий образ жизни, отсутствие спорта или чрезмерные нагрузки. О перепадах давления свидетельствуют головокружение и общее недомогание. У женщин после 60 лет давление чаще всего фиксируется примерно на отметке 144/85, но бывают случаи, когда показатель соответствует норме здорового человека - 120/80.

Норма РОЭ

Данный вид анализов применяется в диагностике инфекционных воспаления и аутоиммунных болезней, в том числе онкологии. РОЭ - это аббревиатура от "реакция оседания эритроцитов", медики также называют этот анализ СОЭ. Норма в показателях от двух до пятнадцати мм/час. Некоторые иностранные специалисты из западных медицинских учреждений и институтов считают нормой от нуля до двадцати мм/час.

Креатинин в крови и моче

Здоровье женщины после 60 лет в значительной мере зависит от правильного питания, подвижного образа жизни и регулярного медицинского наблюдения. Поэтому важно не только время от времени сдавать основные анализы, но и проводить дополнительные исследования. На ошибки в питании и слишком сильные физические нагрузки могут указывать отклонения от нормы креатинина.

Анализ комплексный, то есть берут и кровь, и мочу для исследования. Только таким образом можно увидеть примерное состояние организма. Нормы креатинина у женщин после 60 лет следующие: общая норма - 50-98 мкмоль/л, клиренс - от пятидесяти до ста десяти мкмоль/л. Чем ниже тонус мышц, тем ниже креатинин в крови. В моче соотношение азота и креатинина в норме следующее: азот - 6-26 мг/дл, креатинин - 0,50-1 мг/дл.

Норма гемоглобина

Гемоглобин обеспечивает насыщение крови кислородом. Здоровье женщины после 60 лет очень зависит и от этого показателя. Норма у пожилых женщин находится в границах от 11,6 до 16,2 г/дл.

Норма ТТГ

Главная задача регулятора баланса гормонов в щитовидке - стимулирование к выработке биологически активных веществ. Это основа всей гормональной системы. Основной функцией данного гормона является регулирование гормональной и репродуктивной деятельности у мужчин и женщин. Нормой для женщин после 60 лет считается от 0,40 до 4 МЕ/литр тиреотропного гормона.

Глазное давление

Повышенное давление часто становится причиной проблем со зрением и дискомфорта. Для пожилых женщин нормой считается давление от 10 до 23 мм. Незначительные отклонения не вызовут проблем со зрением, но могут влиять на функционирование глаза. Зрение при этом может немного ухудшаться сразу после пробуждения или напряженного дня, но это нормально. Нужно отметить, что нормы внутриглазного давления условны. У каждой женщины оно может постоянно изменяться уже после сорока лет.

Возрастные болезни

Здоровье женщины после 60 лет (советы по различным сферам жизни приведены выше) сильно подрывают возрастные болезни. Вымывание кальция, климакс и отсутствие физических нагрузок приводят к нарастанию остеопороза, опасными становятся переломы костей, приносит неудобства и другие нередкое явление - непроизвольное мочеиспускание вследствие слабости сфинктера мочевого пузыря.

Как восстановить здоровье женщины после 60 лет? Все неприятные явления легче предупредить, чем вылечить. Возрастные болезни, к сожалению, практически не поддаются терапии, так что остается возможным только поддерживающее лечение. Поэтому так важно знать заранее то, как предупредить многие отклонения.

Остеопороз и переломы костей

Предупредить остеопороз помогут только занятия физкультурой. Никакие БАДы, творог и молоко, биокальций или другие препараты не улучшат состояние. Кальций просто не будет усваиваться организмом, а только выведется естественным путем. Физическими упражнениями нужно заниматься ежедневно, постепенно повышая нагрузку. Это поможет сделать кости прочными и насытить их кальцием в достаточном количестве. Обязательно нужно принимать поливитамины.

Непроизвольное мочеиспускание

Слабость сфинктера - достаточно частое явление, которое подрывает психологическое состояние и здоровье женщины после 60 лет. Советы специалиста (уролога и гинеколога) помогут предотвратить такое отклонение. Врачи предупреждают, что для пожилых женщин характерны и другие неприятные заболевания интимной сферы, а именно опущение и выпадение прямой кишки и влагалища. Профилактикой этих явлений является специальная гимнастика для укрепления тазового дна.

Вот подходящий комплекс упражнений для обеспечения здоровья женщины после 60 лет (советы специалистов-гинекологов и урологов):

Сжать сфинктер заднего прохода на пять секунд, затем расслабить на десять секунд. Повторить два раза. С каждой последующей неделей нужно увеличивать количество повторений на одно (максимум 10-15).
Сжать вход во влагалище. Для контроля можно ввести палец не очень глубоко во влагалище, чтобы почувствовать степень сжатия. Сжимать в течение пяти секунд, повторить дважды. Постепенно довести количество повторений до 10-15.
Втянуть живот, но не воздухом, а мышцами. Задержаться на пять секунд, сделать два повторения. Постепенно увеличить количество повторений до 10-15 раз.

Сахарный диабет

Инфекции, гормональные сбои, различные заболевания и недостаток витаминов могут привести к развитию сахарного диабета. К сожалению, многие женщины игнорируют симптомы болезни в период климакса, списывая все на гормональную перестройку. Нужно знать основные признаки диабета:

повышенное потоотделение;
боли в ногах и в сердце;
проблемы с кожей;
резкое увеличение или уменьшение веса;
усталость и сонливость;
сухость в ротовой полости;
пониженный мышечный тонус.

Чтобы избежать стремительного развития данного заболевания, врачи рекомендуют в период менопаузы гораздо более ответственно относиться к состоянию здоровья, регулярно сдавать анализы и получать качественную медицинскую помощь. Желательно пить поливитамины, пройти гормональную терапию и разработать сбалансированное меню - это позволит надолго сохранить хорошее здоровье женщины после 60 лет.

Посильные физические нагрузки. Умеренная ежедневная гимнастика рекомендована для улучшения кровообращения, повышения тонуса мышц, стимуляции функционирования всех органов и систем.
Контроль веса. Стоит придерживаться сбалансированной диеты, употреблять пищу с достаточным содержанием полезных веществ. Ожирение является фактором риска для возникновения и развития множества опасных заболеваний.
Нужно чаще на улице заниматься посильными видами спорта и сохранять положительное расположение духа. Конечно, следует посещать врача один раз каждые 6 месяцев.
Водянистые выделения. Любые нетипичные выделения должны стать весомой причиной для визита к гинекологу. В пожилом возрасте это может говорить о наличии патологий - полипов, миом, раковой опухоли.

Теперь известно, какие нормы установлены для различных показателей, как правильно следить за состоянием здоровья, какие бывают возрастные болезни и самые распространенные проблемы у женщин после 60. Фото радующихся жизни пожилых дам, которые наконец-то могут заниматься собой (и, конечно, внуками), подтверждают, что старость - это не конец жизни, а новый этап со своими положительными моментами.

Старость – это естественное явление, оно наследственно запрограммировано.

Однако этот процесс можно замедлить, поддержать жизнедеятельность организма поможет правильное и рациональное питание.

Во время составления здорового меню нужно учитывать особенности возрастных изменений, различные заболевания, образ жизни.

Правильное питание для пожилых людей поможет избежать пищевых отравлений, частых стрессов, сделать организм более устойчивым к окружающим негативным факторам.

Особенности функционирования организма человека после 60 лет

Когда человек стареет, начинают развиваться атрофические и дегенеративные процессы. С возрастом ослабляется функциональность всех органов, систем, замедляются биологические процессы.

Медики выделяют следующие характерные изменения организма людей старше 60 лет:

Уменьшается количество нейронных связей отвечающих за потребность или интуитивное считывание нужных продуктов для поддержания здорового обмена веществ в организме. Снижение психического здоровья. Снижается концентрация внимания и память. Увеличивается риск развития железо-дефицитной анемии.
Нарушается равновесие между анаболическими (строение тканей) и катаболическими (разрушение) процессами. Тогда организм не может нормализовать кровяное давление, уровень сахара после еды, полностью восстановиться после болезни и т.д.
Уменьшается количество клеток организма, снижается их активность. Это проявляется нарушением работы почек, сердца, легких, печени, ЦНС. Как следствие, уменьшается мышечная масса, количество белков крови, увеличивается жировая прослойка.
Нарушается функциональность желудка, снижается моторика кишечника, возникают частые запоры.
Ухудшается состояние зубов, из-за чего человек не может тщательно пережевать пищу, возникает сухость во рту, уменьшается аппетит.
Снижается обоняние, способность различать вкус. Тогда человек теряет аппетит или потребляет много сладостей.
Нарушается функциональность почек, увеличивается объем мочи, возникает обезвоживание, нарушается баланс электролитов.
Ухудшаются функции иммунной системы, повышается риск инфекций, раковых опухолей.

Кроме того, пожилые люди часто страдают от заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, остеопороза (повышение хрупкости костей) и т.д.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Общие принципы правильного рациона старого человека

Чтобы избежать характерных для пожилых людей хронических недугов, поддержать организм и улучшить его функциональность, нужно корректировать рацион. Для этого необходимо соблюдать следующие принципы питания:

Контролировать калорийность. Количество калорий, которые поступают в организм с пищей, должно быть равно фактическим энергозатратам.
Соблюдать антисклеротическую диету. Рацион нужно пополнять продуктами с антисклеротическим действием.
Составить сбалансированное, разнообразное меню. Человек должен употреблять пищу, богатую на все необходимые нутриенты, витамины, минералы.
Включать в рацион легкоусвояемые продукты. Человек должен употреблять продукты, которые легко перевариваются, умеренно активируют секреторную, двигательную функцию органов ЖКТ.
Строго соблюдать режим приема пищи. Важно составить график питания по часам, равномерно распределив .

Пожилой человек во время составления рациона должен учитывать состояние определенных органов и систем, особенности метаболизма, привычки в питании.

Режим

Люди старше 60 лет должны употреблять пищу регулярно, исключить длительные промежутки межу трапезами, не переедать. Так, продукты будут нормально перевариваться, а все органы, участвующие в усвоении питательных веществ, не будут подвергаться чрезмерной нагрузке.

При возрастных изменениях организма функциональность пищеварительной системы снижается, поэтому обильные приемы пищи нарушают их работу.

Важно! После 60 лет мужчины и женщины должны перейти на четырехразовое питание. Самыми сытными должны быть обед и завтрак, а на ужин лучше употреблять легкие продукты (нежирные кисломолочные напитки, свежие овощи или фрукты).

Полностью голодать людям «третьего» возраста запрещено.

При наличии хронических болезней стоит перейти на 5-разовое питание. Это необходимо, чтобы разгрузить пищеварительные органы, ускорить метаболизм, улучшить общее состояние.

Размер порции

Человек после 60 лет должен быть умеренным в еде. Он должен употреблять пищу 4 раза за сутки, но небольшими порциями.

Продукт	Мужчина до 65 лет	Женщина до 65 лет	Мужчина старше 65 лет	Женщина от 65 лет
Хлеб из ржаной муки	100	100	100	100
Хлеб из пшенной муки	200	150	150	120
Макароны класса А	10	10	10	10
Злаки и бобы	30	30	25	25
Картошка	250	200	200	150
Другие овощи	400	400	350	350
Фрукты, ягоды	300	300	250	250
Сухие фрукты	25	25	25	25
Сахар	50	50	50	50
Диетическое мясо	100	75	60	60
Молоко, кефир (низкая жирность)	150	150	150	150
Творог	100	100	100	100
Яйца, в неделю	3 шт.	2 шт.	2 шт.	2шт.
Растительное масло	30	20	20	20
Сливочное масло	10	10	10	10

Если человеку проще ориентироваться на порции продуктов, то ежедневно он должен употреблять:

Хлеб, злаки – от 5 до 6 порций. 1 порция – это 1 ломтик хлеба, 30 г хлопьев, ½ чашки каши.
Овощи – от 2 до 2,5 порции. За один прием пищи человек может употребить 1 чашку овощей или ½ стакана измельченных (сырые или приготовленные).
Фрукты – от 1,5 до 2 порций. За раз можно съесть 1 средний кусочек любимого фрукта, ½ стакана измельченных (свежие, приготовленные или консервированные), такое же количество сухофруктов, свежевыжатого сока.
Молоко и продукты из него. Однократная порция состоит из 220 мл молока, йогурта (низкая жирность), 45 г твердого сыра.
Нежирное мясо, рыба, фасоль, яйца, орехи – от 1,5 до 2 порций. За 1 прием пищи человек может съесть около 90 г мяса или рыбы (за сутки – около 200 г), 1 чашку фасоли, 2 яйца, 100 г арахисовой пасты, 25 г орехов.

При употреблении маленьких порций еда быстрее расщепляется, а питательные вещества усваиваются.

Полезные продукты

Люди «третьего» возраста страдают от замедленного обмена веществ, снижение аппетита, различных негативных реакций после приема медикаментов или переедания. Чтобы уменьшить негативные явления, нужно включать в рацион правильные продукты:

Белки можно получить из морепродуктов, которые лучше усваиваются. Постное мясо, яйца можно потреблять 1-2 раза в неделю. Нежирная кисломолочная продукция подходит для ежедневного употребления.
Источниками жиров являются нерафинированные растительные масла. Их можно использовать для заправки салатов, каш.
Сложные углеводы, а также клетчатку можно получить из цельнозернового хлеба, круп, растительных продуктов.

Важно! Людям после 60 лет необходимо насыщать организм витаминами и минералами. Тех полезных веществ, которые они получают из пищи, недостаточно, поэтому рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы.
От чего отказаться, и какую пищу ограничить
Чтобы избежать таких распространенных проблем, как ожирение, заболевания сердца и сосудов, сахарный диабет, нужно ограничить количество сахара, выпечки, сладостей. Заменить вредные продукты можно ксилитом (сахарозаменитель), ягодами, фруктами, медом.
Чтобы избежать лишней нагрузки на пищеварительную систему, откажитесь от острых, копченых, соленых блюд.
Категорически запрещено пожилым людям баловать себя фаст-фудом, полуфабрикатами, газированными напитками, колбасами, жирным мясом, молоком. Человек в «третьем» возрасте может позволить себе 150 г сухого вина.
Энергетический баланс
Чтобы избежать ожирения и связанных с ним проблем, пожилой человек должен контролировать суточный калораж рациона. Примерная энергетическая ценность меню для людей от 60 лет – от 2300 до 2100 ккал, а от 80 лет – от 2000 до 1900 ккал. При физических нагрузках количество калорий можно немного увеличить.
Потребность в белках в пожилом возрасте очень важна для сохранения адекватной массы тела и снижения рисков возникновения гипотрофии и составляет 0,75-1 г на 1 кг веса. Пожилые люди должны употреблять от 65 до 70 г жиров (молочные продукты, растительные масла). Содержание углеводов – от 275 до 340 г, из них 10-15% составляют простые углеводы.
Специфика меню для мужчин и женщин
Женщинам после 60 лет рекомендуется пополнить рацион здоровыми растительными продуктами, кисломолочными изделиями с низкой жирностью, злаками, зеленью, а также продуктами, содержащими белок, кальций, железо. Подробно н читайте в статье по ссылке.
Дневное меню для женщин после 60 лет:
Завтрак – творог, сухие фрукты, орехи, зеленый чай или свежевыжатый сок.
Ланч – свежий, паровой или запеченный фрукт.
Обед – суп или гречка с мясом, овощи, печенье, чай.
Ужин – каша на воде, запеченная (без масла) рыба, овощной салат.

Важно! Пополняйте рацион сезонными овощами и фруктами, характерными для вашего региона.

Дневной рацион мужчины содержит больше калорий:
Рыба на пару или в духовке, овощная нарезка, несладкий чай.
Фруктовый салат.
Нежирный борщ с мясом, немного сметаны, ломтик хлеба, запеченные яблоки с медом, чай.
Запеканка из творога, кефир.

Варианты меню для мужчин бывают разные, главное, чтобы он съедал 1 кг овощей и фруктов, 200 г рыбы и мяса.
Здоровая еда для тех, кому за 80
После 80 лет у человека появляется предрасположенность к избыточному весу, увеличиваются риски развития заболевания. Чтобы этого избежать, нужно принимать пищу 5 раз за сутки небольшими порциями.
Мнение эксперта
Таисия Галушина
врач-терапевт, диетолог, трансфузиолог, эксперт проекта сайт
Старению предшествует накопление повреждённых участков ДНК в течение жизни, это разрушение белков в молекулах. Важно следить за поступлением белка в организм для компенсации этого процесса. Идеальное соотношение — 1 г белка на кг веса в сутки. Излишек углеводов и белков в рационе способствует атеросклерозу, остеопорозу, нейродегенеративным заболеваниям, раку, нечувствительности к инсулину. В поддержании геномной стабильности рацион играет более существенную роль, чем считалось ранее. Витамины группы B (B3, B9, В12), цинк и магний необходимы для нормального синтеза ДНК. Поэтому после пятидесяти лет рекомендовано употреблять пищу с повышенным содержанием B12 и B9. Людям, соблюдающим веганскую диету, также необходимы специальные витаминные добавки, так как B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Употребление в пищу продуктов и масел, богатых витамином E, способно усилить функции клеточного иммунитета у пожилых людей. Поступление вместе с пищей аминокислоты триптофана и клетчатки благоприятно воздействует на структуру и функции кишечной микрофлоры и, соответственно, на секрецию её факторов, которые регулируют множественные процессы, отвечающие за воспаление. Манипуляции с составом кишечной микрофлоры представляются еще одним эффективным способом увеличения продолжительности жизни и улучшения самочувствия в старости. На сегодняшний день первоначальные причины старения до сих пор не ясны, и наиболее зарекомендовавшими себя типами питания являются средиземноморская и окинавская диеты. Общие аспекты их таковы: высокое потребление цельных зерновых, бобовых, рыбы и морепродуктов, фруктов и овощей, умеренное потребление молочных продуктов (в основном сыр и йогурт) и вина, низкое потребление красного мяса, мяса птицы и сладостей. Множество исследований подтвердило взаимосвязь между соблюдением средиземноморской диеты и долголетием, а также сниженным риском развития патологий, а жители острова Окинавы отличаются наибольшей продолжительностью жизни.
Чтобы поддержать работу организма, нужно соблюдать такие правила питания:
Нежирную рыбу, мясо, жиры ешьте до 12 часов дня.
Ужинайте кисломолочными продуктами, откажитесь от соли и экстрактивных веществ.
Продукты отваривайте, тушите, готовьте на пару.
Откажитесь от сладостей, сахара, животных жиров.
Меню старого человека после 80 лет должно включать гарниры и овощные блюда (салаты с маслом, капуста, помидоры, тыква, кабачки, зелень). Ограничьте количество бобовых, шпината.
Пейте зеленый чай, слабый кофе, свежевыжатые соки, воду.

Также важно помнить о том, что меню должно быть разнообразным, поэтому ищите новые рецепты.
Полезные добавки: витамины, микроэлементы
Недостаток полезных веществ грозит нарушением работы многих органов и систем.
Их дефицит проявляется быстрым утомлением, расстройствами пищеварения, ухудшением состояния волос, кожи, ногтей, частыми инфекциями, осложнениями хронических болезней.
Чтобы избежать проблем со здоровьем, человек должен знать, какие полезные вещества ему нужны: ретинол, элементы группы В, аскорбиновая кислота, никотиновая кислота, кальциферолы, токоферол, витамин К.
Важно! Перед тем как купить пищевую добавку, проконсультируйтесь с врачом, который определит, в каких веществах нуждается ваш организм.

К наиболее популярным препаратам для людей после 60 лет относят Гексавит, Ундевит, Центури.
Известные диетологи Москвы знают все о здоровом питании для людей третьего возраста. Они могут подсказать, как безопасно и быстро похудеть, поддержать форму после 60 лет.
Специалисты расскажут, как создать сбалансированный и разнообразный рацион, который улучшит состояние организма, замедлит старость.
Наталья Саркисян, диетолог
Известный врач советует, как :
Снижайте калорийность рациона, употребляйте больше питательных веществ.
При появлении избыточного жира обращайтесь к врачу, который составит безопасную программу похудения.
Даже если у вас нормальный вес, употребляйте здоровую пищу.
Соблюдайте режим приема пищи, не пропускайте трапезу, даже если вы не чувствуете голода.
Пейте воду регулярно в течение дня даже при отсутствии жажды.
Принимайте пищу 4 раза за сутки, употребляйте только свежую еду.

Анна Мелехина, диетолог
Как утверждают ведущий диетолог, после 60 лет нормализовать вес возможно, для этого нужно составить режим дня, корректировать меню.
Основа правильного рациона людям, кому за 60 лет – растительная пища.
Во время перекуса употребляйте зелень, орехи, сухие, свежие фрукты, овощи.
Пейте зеленый, травяной чай, соки, а кофе можно заменить напитком на основе цикория.
Вечером ешьте кисломолочные изделия, каши без глютена.
Завтракайте и обедайте мясом, рыбой или небольшим количеством бобов.
Употребляйте растительные жиры.
Пейте не менее 1,5 л чистой воды.

Для людей старше 60 лет очень важна физическая активность: ходьба с шагомером или утренняя гимнастика.
Лидия Ионова, диетолог
Специалист советует пожилым людям перейти на правильное питание, которое положительно отражается на работе всего организма.
Меню должно содержать такие продукты:
Фрукты и овощи – 50% от общего дневного меню.
Зерновые продукты (нерафинированные, цельнозерновые) – 25%.
Белковые продукты (орехи, фасоль, диетическая рыба, мясо, кисломолочная продукция) – 25%.

Пополнить количество жидкости в организме можно с помощью воды, молока, чая, супов. Растительные масла благотворно влияют на сердце и сосуды, главное – употреблять их в небольшом количестве. Соль рекомендуется заменить травами, специями.
Спортивная ходьба, езда не велосипеде, плавание только усилят эффективность диеты и улучшат общее состояние.
Полезное видео
Посмотрите видео о правильном питании в зрелом возрасте:

Основные выводы
После 60 лет замедляются все биологические процессы в организме.
Чтобы отсрочить наступление старости, а также улучшить состояние организма, нужно перейти на правильное питание. Основные принципы рационального составления меню должны корректироваться возрастными особенностями.
Калорийность рациона при правильном питании в пожилом возрасте составляет от 1900 до 2300 ккал.
Основу рациона составляют овощи, фрукты, количество белков нужно уменьшить. Кроме того, следует пополнить меню продуктами, богатыми на сложные углеводы, клетчатку, растительные жиры.
Люди «третьего возраста» должны соблюдать питьевой режим и питаться 4-5 раз за сутки.
Кроме организации правильного питания, после 60 лет нужно принимать витаминно-минеральные комплексы, которые помогут избежать авитаминоза, улучшат общее состояние организма.

Встречаются разные трактовки самого понятия «пожилой возраст»: в некоторых источниках советы пожилым адресованы людям старше 70, а в других и 45 лет уже считается возрастом начала возрастных нарушений. Самый распространенный вариант границы между зрелостью и старостью – возраст выхода на пенсию – около 60 лет. Согласно классификации ВОЗ 60-74 года – пожилой возраст, 75-90 лет – старческий возраст, старше 90 лет – долгожительство.

Общепринятое возрастное разделение по здоровью в развитых странах таково: на 21-25 лет приходится пик здоровья среднестатистического человека; все системы его организма сформированы и развиты, человек находится в репродуктивном возрасте и в целом полон сил – как физических, так и умственных. Период с 25 до 45 лет – время относительной стабильности и максимальной зависимости здоровья от здорового образа жизни. Если человек все делает правильно, следит за своим состоянием, правильно питается, двигается и не злоупотребляет, и при этом на него не воздействуют неподвластные ему факторы риска (наследственность, окружающая среда, несчастные случаи), то велика вероятность, что с его здоровьем все будет прекрасно. После 45 начинают проявляться первые проблемы со здоровьем, связанные с возрастными изменениями. Риск таких заболеваний пока не слишком высок, но уже ощутим; человек начинает чувствовать убыль сил. 55-65 лет – та самая граница, за которой человек считается пожилым и в полной мере ощущает на себе воздействие возраста в виде ряда возрастных нарушений и типичных заболеваний, обусловленных старением организма.

Здоровый образ жизни – фактор, актуальный для всех возрастов. Но если для людей в расцвете сил (от 25 до 45) и для зрелых людей (45-55) он часто является определяющим, то для людей пожилых «первую скрипку» все же играет возраст. Именно это обстоятельство заставляет многих пожилых людей опускать руки, пускать свое здоровье на самотек, считать, что, мол, «старость никого не пощадит, что ни делай». В реальности здоровье пожилого человека, действительно, сильно зависит именно от возраста, но влияние ЗОЖ также велико и составляет не меньше 35-40% успеха! А некоторым здоровый образ жизни в прямом смысле слова спасает жизнь. Плюс тут уместна небольшая оговорка: выше речь шла о так называемом «среднестатистическом человеке», но, что касается здоровья, это только общая тенденция, а не гарантия и не приговор. Известна масса историй о том, как совершенно обычные люди глубоко за 60 занимались спортом, покоряли горные вершины, вдруг начинали танцевать-петь-рисовать и т.д.

Типичные возрастные заболевания и нарушения

Вот с чем приходится сталкиваться практически всем пожилым людям вне зависимости от образа жизни и других факторов:

Вероятность развития катаракты к 65 годам увеличивается до 50%, второе серьезное заболевание зрения, характерное для преклонного возраста, - глаукома. Дальнозоркость развивается почти у всех пожилых людей, также наблюдаются такие изменения, как повышенная сухость глаз, ухудшение распознавания цветов и периферического зрения.
У более чем 33% людей старше 65 снижен слух в разной степени, а после 75 процент людей с проблемами слуха возрастает до 50%. Речь идет и о тугоухости (частичной потере слуха), и о полной глухоте.
Увеличение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний после 65 лет может достигать 65%, но это справедливо лишь для тех, на чье здоровье влияют другие факторы риска, в том числе устранимые (вредные привычки, лишний вес, недостаток физической активности). Если никакие другие факторы риска на человека не воздействуют, повышение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний не превышает 4%.
Набор веса. Возрастной набор лишнего веса обычно происходит в период с 45 до 65 лет. Причин тому несколько: увеличение процента жира на фоне снижения содержания мышечной массы в организме; уменьшение двигательной активности; менопауза с ее гормональными скачками – у женщин.
Снижение функции этих органов приводит к ухудшению вывода из организма метаболитов.
Уменьшение выработки , (половых, щитовидной железы и т.д.), белков. Все это приводит к снижению функциональности пищеварительной системы и других систем организма.
В лучшем случае затухание половой функции происходит постепенно, но иногда может снижаеться и рывками, резко, что может явиться источником стресса для человека.
Кости с годами в связи с развитием остеопороза становятся более хрупкими, что чревато появлением заболеваний костей и суставов, переломами, излечение которых может проходить очень медленно и с огромным трудом.
, вниманием и функционированием мозга. В легкой форме могут выражаться в виде ухудшения функции мозга, трудностей с фокусировкой и сосредоточением на одной задаче, вниманием, сложностей обучения чему-либо новому. В тяжелой форме может наблюдаться деменция.

Кроме того, в пожилом возрасте появляется риск развития таких чисто возрастных заболеваний, как болезнь Альцгеймера, Паркинсона, сенильная деменция, хорея Гентингтона и так далее.

Приведенный список возрастных заболеваний и нарушений выглядит внушительно, но в реальности он может быть значительно длиннее – в том случае, если вы находитесь под воздействием дополнительных факторов риска . Среди таких факторов есть как неустранимые, так и устранимые. С неустранимыми ничего поделать нельзя: это наследственность, пол, наличие системных хронических заболеваний (например, если вы больны сахарным диабетом, эта болезнь является неустранимым фактором риска для вас, провоцируя целый веер всевозможных нарушений).

Устранимые факторы риска – совсем другое дело. Это факторы, которые полностью зависят от вас и вашего образа жизни, а значит, их вы можете нейтрализовать или хотя бы снизить силу их воздействия на вас. В этот список входят все компоненты здорового образа жизни: правильное питание, достаточный уровень двигательной активности, отсутствие вредных привычек и стресса, контроль своего здоровья. Арифметика тут проста: если вы не следуете заповедям ЗОЖ, то к списку неизбежных возрастных нарушений с высокой долей вероятности присоединятся еще десятки заболеваний (от гипертонии до сахарного диабета), если стараетесь жить по правилам ЗОЖ, разрушительное воздействие возраста будет минимально возможным. Богатырским здоровьем похвастаться вряд ли сможете, но избежите массы фатальных проблем со здоровьем – это точно.